健身为什么要分组数？

在健身训练计划当中，我们经常看到5X5、8X6、12X3等这种数字，这种几乘几的数字就是“次数X组数”。通常一个动作做若干组，每组做若干个，这形成了我们训练计划的基本架构，所谓组(sets)，就是训练者开始一个动作在停下来休息之前连续举起次数的组合。为什么训练要分组？主要是累计训练量，增加刺激，把控运动负荷。以俯卧撑为例：如果一次性做30个肌肉就会力竭，此时停止训练，那么你就进行了一次单组训练。这种训练对于新手来讲还是有一定效果的，但对于有一定训练基础的老鸟来讲就不会产生什么刺激了。我们在休息了一段时间之后再做30个，达到第二次力竭，此时我们做了2组训练，训练刺激就要高于单组。所以在一次训练中，根据目标我们会安排若干组数以达到更深的刺激。力竭的原因是，在大强度速度快的训练当中多为无氧供能，依赖磷酸原系统和快速糖酵解系统，而快速糖酵解系统在供能的同时会产生乳酸，乳酸堆积使肌肉变得酸痛导致力竭。分组训练可以使肌肉得到充分的间歇，在此期间机体能代谢出部分乳酸使肌肉恢复运动能力。分组训练的目的是为了增加训练量，应该每组训练都达到一定的疲劳状态，这样才能产生一定的代谢压力，而不是将一组的训练量拆分成多组，同时需要注意的是并非所有训练都一味的追求高组数。训练量和组数的关系首先要了解训练负荷的概念，训练负荷主要涉及两个因素，训练强度和训练量。强度代表训练刺激的深刻程度，训练量代表着训练刺激积累的数量。两者共同影响着训练效果，合理的负荷才是真正产生效果改变身体的要素。训练强度x训练量=训练负荷。一般来讲强度越大训练量就越低，根据训练目标会选择不同的强度与量的配比。例如，以提高爆发力和力量为主，训练强度较大，训练量相对较小。首先要确定训练目标，然后选择动作，再给这个动作配上重量：训练目标：下肢力量动作选择：深蹲重量选择：5RM次数选择：≤5在重量选择上要严格遵循RM原则，RM原则决定了动作次数与重量，所以训练组数的安排极大程度上决定了训练量。训练量和组数的关系1、高强度训练高强度意味着更大的重量，更快的速度。代表性的训练有：极限速度训练、爆发力训练、最大力量训练。高强度训练无论是速度型和力量型都会造成神经系统压力，如：30米极限冲刺、高翻、1-3RM深蹲等。进行这些训练时神经高度兴奋，瞬时输出很高，且疲劳速度较快难以重复过多次数，所以单组训练量较低，因此需要较多组数才能达到训练量的积累。建议组数3-6组。大强度需要更长的间歇时间达到完全恢复，建议间歇2-5分钟。理论上讲更大的重量强度更大，比如3RM 3x3，但极限重量容易导致动作变形和快速疲劳等问题，损伤风险比较大。所以一般建议进行稍低一点重量并增加组数比如：5x5，同样可以收获较好的训练效果。2、中强度训练增肌训练是中等强度训练的典型代表，发展肌肉维度为可以说是健身人群需求量最大的目标之一。肌肉生长主要是以肌肉纤维增粗为主，中等强度训练会造成肌肉系统的疲劳。肌肉的耐受力比较强，只有进行足够强度的、多次的刺激才能带来疲劳的积累；所以训练量偏高，训练重量在6-12RM之间，训练组建议在3-6组。一般多关节参与、大肌群发力的运动可采取较大的强度如8x6 ；单关节、小肌群发力为主的训练，强度略低，采用10x4比较合理。为了追求更深入的刺激效果，每组训练都应尽力做到力竭状态，并且要做到组间不完全间歇，建议间歇时间30-60秒，这样不仅能给肌纤维带来充分刺激还能产生很强的代谢压力，让肌肉有明显的泵感，毛细血管密度增加对肌肉维度也有贡献。3、低强度训练低强度训练意味着训练重量低、持续时间长、训练量高的特点。耐力训练基本都属于低强度训练，代表训练有肌耐力训练、心肺耐力训练。肌肉耐力的训练主要针对于慢肌纤维和慢速糖酵解供能系统，每组需要重复13-20次甚至更高的次数；单组高次数就意味着单组训练量较大，通常来讲耐力训练不需要太多组数，因为训练量主要在次数上得到凸显，较少组数即可满足训练要求，一般肌耐力训练建议 2-3组；由于强度低，对肌肉的刺激小，恢复速度较快，组间间歇建议30秒。心肺耐力训练主要针对有氧氧化系统，强度足够低，对肌肉刺激很小，通常以时间来划定组数，心肺耐力一般不需要分组，因速度完全可控，强度可以随时调节，所以持续一定时间即可达到训练负荷。