怎么才会改变我的这个心理障碍

我快满15岁了，正在上初三，是个女生。但我还是不敢在上晚自习时和老师提出去厕所，因为我们晚自习时只有一个课间，两个小时下一次课，所以我经常会憋尿。我也不知道是为什么感觉上厕所这件事很羞耻。在晚自习时我也敢和老师提出去办公室问问题，但是就不敢跟老师提出去上厕所。而且我无论有多急都不会跟老师提出上厕所。有一次上自习前忘了上厕所，课间因为我是科代表，要考试，中途就去数卷子去了 ，没来得及上厕所，就整整憋了四个小时，最后那半个多小时我都快憋哭了，但是我也不敢和老师提出上厕所， 但是我们老师只要我们提出了，都会让我们去厕所的。而且那次在最后我憋得真的就是再不上厕所，我就要完全尿出来那种，很难受。因为下课我跑到厕所门口时，我就尿出来一些了，把我校裙的安全裤都打湿了一部分